¿Es necesario tomar leche?
Todos los mamíferos pasamos por un periodo de lactancia exclusiva, seguido de otro en el que vamos probando otros alimentos, hasta que finalmente dejamos de mamar. Aunque a partir de entonces la leche no es indispensable, sigue siendo un excelente alimento, sobre todo como fuente de calcio. El calcio es necesario para formar los huesos y los dientes. La ingesta adecuada diaria de calcio va aumentando desde un mínimo de 200 mg en el recién nacido, hasta un máximo de 1300 mg entre los 9 y 18 años. Un litro de leche de vaca aporta 1200 mg.
Además de la leche, ¿qué otros alimentos contienen calcio?
Alimento | mg de calcio por 100 g |
---|---|
Leche de vaca | 120 |
Yogur | 170 |
Queso fresco | 200 |
Queso manchego curado | 800 |
Sardinas de lata (con su raspa) | 500 |
Dorada, besugo | 180 |
Gallo | 120 |
Lubina | 80 |
Filete de ternera | 11 |
Yema de huevo | 140 |
Berza, grelos | 200 |
Espinacas | 130 |
Brécol | 105 |
Judías verdes | 60 |
Soja | 200 |
Alubias y garbanzos | 100 |
Lentejas | 75 |
Pan de trigo | 55 |
Naranja | 40 |
Almendras | 250 |
Hay muchos alimentos que contienen calcio. Son especialmente ricos en dicho mineral:
- Pescados: entre los blancos o poco grasos están la dorada, el besugo, el gallo y la lubina. Entre los azules o grasos el boquerón y las sardinas, que especialmente nos aportarán calcio si los comemos con sus espinas.
- Carnes: no hay ninguna especialmente rica en calcio. Por ejemplo, 100 g de un filete de ternera tiene 10 veces menos calcio que 100 g de leche.
- Yema de huevo.
- Verduras: las espinacas, el brécol y las judías verdes. La berza o los grelos contienen más calcio, pero son menos populares.
- Legumbres: la soja, las alubias, los garbanzos y, en menor medida, las lentejas. Con soja se elabora una bebida que, por su color blanco, se denomina “leche” de soja (como la leche u horchata de almendras, o la de chufa). La leche de soja se parece a la de vaca en que ambas contienen una cantidad de proteínas similar, pero tiene poco calcio, a no ser que se le añada.
- Cereales: el trigo y, sobre todo, la avena.
- Frutas: las aceitunas, las naranjas, el kiwi y los higos.
- Frutos secos: las almendras y las avellanas.
En la tabla de la derecha vemos los miligramos aproximados de calcio por cada 100 gramos de varios de los alimentos que acabamos de mencionar. LEER ARTÍCULO COMPLETO....